在补钙这件事上，牛奶常常被推崇为首选食物，然而有一种高钙食物被很多人都忽略了，那就是奶酪。很多人可能不知道，奶酪也是真正的“补钙王者”。

　　奶酪的营养价值

　　奶酪乍一看热量吓人，但从营养学角度看，其实是个好东西。同等热量下，奶酪的钙质、蛋白质都要高于牛奶，对乳糖不耐受的人也很友好，不喜欢喝牛奶，就吃两口奶酪，一样能补充到想要的营养。

　　奶酪（芝士），它是在鲜奶中加入适量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白质发生凝固，并加盐、压榨排除乳清后的乳制品，属于高度浓缩的鲜奶，一般来说10kg鲜奶才能生产出1kg的奶酪。

　　奶酪在制作过程中去除了牛奶中大部分水分，营养上自然也更为浓缩。不仅钙含量很高，蛋白质、维生素D、部分矿物质等营养也都有很大幅度的提高。

　　钙含量是牛奶的近8倍

　　不同奶酪的钙含量有差异，根据《中国食物成分表第6版》中的数据，奶酪的钙含量为799mg/100g，是牛奶的近8倍。

　　蛋白质是牛奶的近8倍

　　牛奶中的蛋白质属于优质蛋白，奶酪的蛋白质含量比鲜牛奶高出近8倍。在发酵过程中，蛋白质会被分解为小分子物质，更容易被人体消化吸收和利用。

　　部分矿物质含量优秀

　　除了钙，奶酪的磷、镁、铁、锌含量都不错，分别是鲜牛奶的3.6倍、5.2倍、8倍、25倍。

　　奶酪应该怎么选？

　　1看干酪含量

　　目前，奶酪这类奶制品分为原制奶酪（天然奶酪）和再制干酪两种。根据我国最新的《GB 25192-2022食品安全国家标准 再制干酪和干酪制品》中的规定，再制干酪（再制奶酪）的干酪含量需大于50%，如果在15%~50%之间则为干酪制品（奶酪制品）。

　　推荐优先选择天然奶酪，只是口感上可能会有苦味，这是因为奶酪在发酵的过程中蛋白质会发生水解，肽链中含有的疏水性氨基酸或短肽游离出来，接触味蕾会产生苦杏仁味儿。

　　如果实在不喜欢原制奶酪的苦味，再制干酪也不错，尽量选干酪含量高一些的。

　　2注意盐含量，钙钠比越高越好

　　吃奶酪最重要的目的是为了补钙，但有些奶酪钠含量较高，补钙的同时也会摄入较高的钠，反而可能对健康不利。

　　如果想挑负担更低的奶酪，一定要看看营养成分表中钙和钠的比例。比值越高，越值得挑选。

　　例如，左边这一款的钙953毫克，钠60毫克，比值是15.8；右边这一款的钙700毫克，钠680毫克，比值是1.03。两种都可以吃，但一般情况下，建议挑选左边这一款。

　　3选择不含添加糖的

　　天然奶酪吃起来略带苦味，很多产品会加糖提升风味。含糖的奶酪制品不仅会增加龋齿风险，热量普遍也会更高，最好选择不含添加糖的一款。

　　吃奶酪要注意这一点

　　奶酪虽然好吃，营养又补钙，但可别因此而狂炫奶酪。特别是某些“高钠低钙”的芝士片，吃太多对心血管健康不友好。

　　按照《中国居民膳食指南》中的喝奶建议，每天可以吃40克左右的奶酪替代300毫升牛奶的钙摄入量，但需控制总热量和脂肪摄入。

　　● 高血压患者可以适量食用奶酪，但需特别注意选择和食用方式，建议优先选择天然低钠奶酪品种（如大孔奶酪、马苏里拉）。

　　● 乳糖不耐受者适合选择陈年硬质奶酪（如切达奶酪）。

　　● 减肥人群宜选择低脂奶酪（如茅屋奶酪）。

原文链接：http://amr.nmg.gov.cn/zw/xfts/202510/t20251015_2803291.html
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